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プロサッカー選手の体脂肪率を落とす方法と理想の食生活を紹介!

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みなさんは、自分の体脂肪率が何%ぐらいなのか、知っていますか?

体脂肪率となると、男女ともだいたい20%台の人が多いイメージですよね。

痩せていれば、10%台。

太ってしまえば、30%近く。

というあたりでしょうか。

しかし、プロアスリートの選手などを見ると、体脂肪一桁台の人も多いようです。

もちろん彼らは『運動すること』が、仕事です。

常に動き回っているので、身体の脂肪が燃焼され、活発に消費されるのかもしれません。

また一方では、定期的に運動していて、体重が減っても体脂肪率が減らないという人も。

一体この違いはなんなのでしょうか?

そこで当記事では、この体脂肪率の減らし方についてみていきます!

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体脂肪が増える理由はカロリーの過剰摂取?

体脂肪

まずは、体脂肪率が増加してしまう理由です。

これは誰もがわかっているように、体脂肪率が増加するのは、単純明快に

消費するカロリーよりも、摂取するカロリーの量が多いから

ということに尽きます。

カロリーは、食べ物によって異なります。

単純に大食いだから体脂肪率が高い、小食だから体脂肪率が低いとは言い切れません。

運動しているのに体脂肪率が落ちない人は、

『量は少なくてもカロリーの高い食べ物を食べている』

可能性が高いです。

とくに脂っこい食べ物や、甘いお菓子をよく食べる人は、食べる量が少なくてもカロリーに注意してください。

(女性はお菓子が原因で体脂肪率が高い人が多いようです)

体脂肪率を維持するなら、

『そのカロリーを消費するだけの運動量』

が求められているとも言えるでしょう。

 

プロサッカー選手は油物やお菓子を食べない?

長友選手

食べ物と運動量の関係を端的に表している例として、プロサッカー選手が挙げられます。

彼らは1試合につき、ピッチを何十往復もし、数十キロという距離を走っています。

その消費カロリー量は凄まじく、

1試合で10キロ以上も体重が落ちてしまう人

もいるとか。

そのエネルギーを補うため、1食で1500キロカロリー近くの食事を摂取することもあるそうです。

 

ちなみに成人男性の1日に必要なカロリーは、2000キロカロリーほどなのです。

1回ないし2回の食事で、普通の一般男性の1日分のカロリーを摂取している計算になります。

それでもプロサッカー選手が、低い体脂肪率を維持しているのは、それだけ運動しているという証でしょう。

その上、彼らは、プレーシーズン中は、お菓子や脂ものの摂取を避けています。

もし食べるとしても、オフシーズンになってから。

たとえオフになっても、その期間中に1回だけしか食べない、というストイックな人もいます。

元日本代表ゴールキーパーの川口能活選手は、

天ぷらを食べる時でも、油の多い衣は取り除き、中味だけを食べる

という、節制ぶりなのです。

カロリー摂取量を上回る運動量と、この節制の徹底ぶりが、体脂肪率を下げる秘訣といえるのでしょう。

 

ハリルホジッチ現サッカー日本代表監督は、体脂肪率に関してはとくにうるさく、代表選手全てに

12%以下(できれば一桁)の体脂肪率

を要求しています。

腹が太くちゃデュエルはできぬ!

ということなのでしょうね。

サッカー日本代表選手の体脂肪率一覧

ではサッカー日本代表選手の体脂肪率一覧を見てみましょう。

なお、このデータは2015年のものです。

日本代表選手 体脂肪率ベスト一覧

  1. 本田圭佑 6.6%
  2. 大迫勇也 7.2%
  3. 武藤嘉紀 8.3%
  4. 藤春廣輝 8.5%
  5. 川又堅碁 9.9%

一桁台がずらりと並んでいます。

本田圭佑選手は、さすがと言わざるを得ません。

不断の努力のたまものでしょうね。

日本代表選手 体脂肪率ワースト一覧

  1. 興梠慎三 16.4%
  2. 太田宏介 15.2%
  3. 宇佐美貴史 14.1%
  4. 川島永嗣 13.4%
  5. 昌子源 13.0%

ワーストと言っても、最も高い数値の興梠慎三選手でも16.4%です。

一般人で言えば、かなり低い方に入るでしょうね。

なお、一般人の適性体脂肪率は、

  • 30歳未満の男性 14.2%
  • 30歳以上の男性 17.2%
  • 30歳未満の女性 17.2%
  • 30歳以上の女性 20.2%

とされています。

ですので、スポーツ選手でない一般人が、あえて1桁台の体脂肪率を求める必要はないと思います。

上記の適性体脂肪率の中に収まっていれば、それほど気にする必要はないでしょう。

ちなみに、筆者の体脂肪率はおよそ13%程度です。

これは長年、ジョギングや腹筋背筋腕立て伏せなどの、軽いトレーニングを続けているためでしょう。

 

体脂肪率を減らす方法は?

筋トレ

ついつい、お菓子や脂ものを食べてしまうからといって、連日サッカー選手のように、すさまじいカロリー消費ができるかというと、

普通の人間にはとても難しい話

ですよね。

仕事や家事など日々の生活がありますから、なかなかその暇もありません。

そもそも運動し続けるだけの体力・筋力がない人もいるかもしれません。

 

そんな人におすすめなのが、まずは『筋力トレーニング』です。

一般に『筋トレ』と呼ばれていますね。

この筋トレは、身体に筋肉をつけると同時に『基礎代謝』を増やす効果があります。

代謝があがれば、同時に脂肪は燃焼しやすくなるので、同じ運動量でも燃える脂肪が増えていくのです。

はっきり筋肉が見える身体つき、とまではいかなくても、今ある筋肉を少し鍛える程度でも効果は現れてきます。

腹筋・背筋運動など家でもできるものなら、女性でも簡単にできますよね。

それでも余ってしまったカロリーがあれば、ランニングやウォーキングといった『有酸素運動』で消費していくことが理想です。

ランニングやウォーキングであれば、仕事場へ向かうときに、

  • ちょっと遠回りする
  • 目的の駅の前で降車して1駅歩く
  • 階段を使う

という、ちょっとした行動によって、実践することもできます。

トレーニングのために長い時間を作る必要がありません。

ある程度の筋力が付いてきたら、有酸素運動のみに切り替えて、運動を継続しましょう。

それで十分に体脂肪率減少効果は得られると思いますよ。

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おわりに ~可能なら食生活の改善を~

いかがでしたか?

以上の点に加えて、もし甘いお菓子や、脂ものを我慢できるのなら、ぜひ我慢してください。

いま、20%以上の体脂肪率がある人なら、

毎日摂取するカロリーを300キロカロリー減らすだけでも、体脂肪率は自然と下がっていく

でしょう。

これは毎食ごとに、100キロカロリーを減らせばよいのです。

ポテトチップスなどのお菓子などは、1袋で300キロカロリーを超えるものも多いのです。

それを毎日食べず、週一程度にするだけでも、体脂肪率に変化が現れるのではないでしょうか?

『体脂肪率が減ったら、1袋買う』

という自分へのご褒美制度として取り入れれば、より頑張れると思いますよ!

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