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たんぱく質を摂取すると痩せる理由とダイエットに最適な食事を紹介

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食事

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『たんぱく質を摂れば痩せられる』

と聞くと

「本当に?」

と思ってしまいますね。

たんぱく質が多い食べ物というと、肉や魚といったものからヘルシーな印象の豆腐、大豆食品といったものがあります。

豆腐や大豆食品なら痩せられそうな感じはしますが、肉や魚といったカロリーの高そうな食べ物を食べても本当に痩せられるのでしょうか?

もし、肉や魚といったカロリーの高そうなたんぱく質を食べて痩せられるのなら、なんとなく嬉しくなりますね。

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たんぱく質を摂取すると痩せる理由とは?

たんぱく質を摂ると痩せられるのは、

『たんぱく質を摂ることで筋肉量が増やせる』

からです。

もし、痩せるために、毎日頑張って食事制限をして、運動もそれなりに頑張っている!

なのに『なかなか痩せられない…』

そんな状態なら、それは筋肉量が不足しているためかもしれません。

なぜなら、筋肉量が減ると身体の基礎代謝量も減ることになり、痩せにくい身体になってしまうからです。

基礎代謝量とは、何も活動をしなくても必要となる消費カロリーのことです。

基礎代謝量が減ると、生きていくために必要な消費カロリーが少なくなるため、少し食べ過ぎるだけでも摂取カロリーオーバーとなって太りやすくなります。

筋肉によるエネルギーの消費は、基礎代謝量の約20%も占めるとされています。

その基礎代謝量は年齢とともに落ちていくと言われていますから、たんぱく質をしっかりと食べて基礎代謝量をアップして、痩せやすい身体にしていきましょう。

 

ダイエットに最適な食事!どんなものがおすすめ?

たんぱく質が摂れる食べ物には、

  • 肉や魚などの動物性の食材
  • 納豆や豆腐・ミックスビーンズなどの植物性の食材

があります。

ダイエットとして取り入れるなら、動物性と植物性のたんぱく質をバランスよくとっていくのがおすすめです。

 

たとえば、

朝食

ゆで卵 + ヨーグルト

昼食

冷ややっこ + 焼き魚

夕食

ささみを使った料理

などですね。

1日の食事の中で、色々なたんぱく質を摂るようにしてみてください。

 

また、手軽にたんぱく質を摂りたいなら、そのまま食べられる食材を小まめに摂ってみるのもおすすめです。

簡単に食べられるたんぱく質が摂れる食べ物としては、次の食材があげられます。

  • 豆乳
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • 納豆
  • 豆腐
  • ミックスビーンズ
  • はんぺん
  • ゆで卵
  • きなこ

などなど。

きなこはそれだけで食べるのは難しい食材ですが、豆乳やヨーグルトに加えて食べると、ほんのり甘くなってより美味しく食べられます。

また、きなこを加えることで摂れるたんぱく質の量が増やせるメリットもあります。

こんな風に、小まめにたんぱく質を摂ると、無理なく1日あたりに摂れるたんぱく質の量を増やせます。

たんぱく質が摂れる食べ物をあれこれと組み合わせてみると楽しいかもしれませんね。

 

ダイエットに最適!たんぱく質の調理法は?

ダイエットに向いた肉や魚の調理法というと、やはり、ゆでたり、蒸したりといった油を使わない調理法が良いのではないかと思いますね。

確かに、ゆでたり、蒸したりといった調理法だと、カロリーを抑えることができるためダイエットには向いています。

ただ、いつもゆでたり、蒸したりだと、すぐに飽きてしまうのも事実です。

そこで、おすすめなのが、

たまには油で炒めたり、揚げたりする調理法で食べてみることです。

「油を使った調理法だとカロリーが高くなってしまうのでは?」

と心配になるかもしれません。

しかし実は、油は意外とダイエットの味方となるものなのです。

というのも、油は太る原因となる血糖値の上昇を防ぐ働きがあるからです。

油そのものは、それなりにカロリーが高いです。

しかし食事の際に油分を一緒に摂ると、これが血糖値の上昇を防いで、太りやすくなるのを抑えてくれるのです。

もちろん、油の摂りすぎも太る原因となります。

食事を楽しむためのスパイスとして適宜使ってみてくださいね。

 

たんぱく質の1日当たりの摂取量は?

たんぱく質も摂りすぎてしまうと太る原因となります。

では、1日当たりにどれくらいの量を摂ればいいのか説明していきましょう。

 

1日の活動量によっても異なりますが、成人男性で50g、成人女性で40gが平均必要量とされています。

できれば、

成人男性で60g

成人女性で50g

が推奨されています。

ダイエットでは、ごはんやパンなどの炭水化物は、太る原因となるため減らすほうがいい食材だとされています。

炭水化物を減らした分、たんぱく質の摂取量を増やしてみるといいかもしれませんね。

ただ、たんぱく質も摂りすぎてしまうと身体にとってはよくありません。

たんぱく質を体内で活用する際に、肝臓と腎臓の働きが必要となるため、たんぱく質を摂りすぎると、この2つの臓器に負担がかかることになります。

適量を心がけて、植物性のたんぱく質と動物性のたんぱく質をバランスよく摂るようにしてみてくださいね。

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まとめ

ダイエットというと、とにかく摂取カロリー減らせば痩せられると思いがちです。

しかし、痩せるためにということで、『なんでもかんでも食べないでおこう』という食事制限は、痩せないどころかかえって太ってしまうこともあります。

痩せるためにおすすめの食事法としては、

糖質の摂取量を減らして、たんぱく質などの身体にとって必要な栄養をしっかりと摂っていくことです。

ダイエット中とはいえ、栄養バランスを考えた食事制限で賢く痩せていきましょう!

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watari1

好きなもの:野球、アニメ・ゲーム、特撮 趣味:ゲームに没頭すること、文字書き 座右の銘:『なるようにしかならない』 何をどれだけ貯めていようと、命尽きれば人生は終わり。 終わってしまった過去も、何が起こるかわからない将来も、考えるだけ無駄ではないか? そう考えたことがきっかけで、それなら今を楽しむことだけ考えよう、を信念に日々を過ごすようになりました。 自分の興味関心のある出来事やニュースについて、偏屈者ではありますが、思うままに綴っていければと思っています。

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